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Dieta basada en plantas: una receta para la salud en 2015
Neal Barnard, MD, FACC on
Cada semana, un nuevo estudio muestra los beneficios para la salud de los patrones alimenticios basados en plantas. Las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen una fuerte medida de protección contra problemas de peso, enfermedades cardíacas, diabetes y muchos otros problemas de salud que afectan a sus amigos que comen carne.
En su informe reciente, el Comité Asesor de Pautas Dietéticas federales incluyó las dietas basadas en plantas como uno de los tres patrones alimenticios saludables para los estadounidenses. Y la buena noticia es que es simple: al seguir una dieta que se centra en cuatro grupos de alimentos (granos integrales, frutas, verduras y legumbres) puede mantener fácilmente un peso saludable, reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
A medida que las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses de 2015 pasen del concepto al consumidor, aún más personas comenzarán a poner en práctica los últimos avances científicos en su vida diaria.
Aquí tiene una visión interna de cómo funciona una receta basada en plantas.
Llenarse de fibra
Receta nutricional: Apunte a 40 gramos de fibra al día.
No hay fibra en los productos animales, pero sí mucha en los alimentos de origen vegetal. Y la fibra prácticamente no tiene calorías, por lo que lo llena sin engordarlo.
Además de la pérdida de peso, la fibra ayuda a reducir naturalmente el colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre y eliminar carcinógenos tóxicos del cuerpo, reduciendo el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Un metaanálisis reciente muestra que las personas que adoptan una dieta vegetariana pierden un promedio de 10 libras sin contar calorías, medir porciones o reducir la ingesta de carbohidratos. Y cuanto más peso tienen que perder, más pierden. Es fácil entender por qué: la mayoría de los estadounidenses solo consumen entre 10 y 15 gramos de fibra al día.
Al optar por una ensalada de hojas verdes y un tazón de chili de frijol negro, puede consumir fácilmente de 15 a 20 gramos de fibra en una sola comida. Verá los beneficios en la báscula.
Reducir la grasa
Receta nutricional: Siga una dieta baja en grasas para aumentar el metabolismo y restaurar la función de la insulina.
Eliminar los productos animales, incluyendo carne, queso, pescado y huevos, es el primer paso para reducir la ingesta general de grasas y calorías. Limitar las fuentes de grasas de origen vegetal (aceites vegetales, aguacates, nueces y semillas) es el segundo paso. Esto facilita alcanzar y mantener un peso saludable.
Cuando las personas con diabetes tipo 2 limitan la ingesta total de grasas al 10 por ciento de las calorías totales, su insulina comienza a funcionar nuevamente y su metabolismo después de las comidas se acelera en un promedio del 16% después de cada comida.
Vemos que la A1C, o los niveles de azúcar en la sangre, disminuyen entre .4 y 1.2 puntos, una cantidad comparable a los principales medicamentos para la diabetes de hoy en día.
Opte por alimentos verdes (y coloridos)
Receta Nutricional: Coma una amplia variedad de colores del arco iris nutricional: rojo, naranja, amarillo, verde, blanco, azul, morado y marrón.
Nos sentimos atraídos por los alimentos brillantes y coloridos por una buena razón: proporcionan una gran cantidad de antioxidantes para ayudar a que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima. Una taza de tiras de pimiento rojo, brócoli cocido o gajos de naranja, el equivalente a una naranja grande, cada uno proporciona más del 100 por ciento del valor diario de vitamina C para adultos y niños mayores de 4 años.
Los estudios demuestran que al optar por alimentos de origen vegetal, las personas mejoran sus perfiles nutricionales y su calidad de vida, medidos por los resultados de salud física y por el alivio de la depresión, la ansiedad y la fatiga.
Si busca mejorar su salud, pruebe una dieta vegana basada en plantas durante 21 días. Es un período de tiempo perfecto, ya que es lo suficientemente corto como para seguirlo, pero lo suficientemente largo como para ver resultados.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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