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Periodización - ¿Qué es?
Scott O'Dell on
Al prescribir repeticiones y series, la estrategia de periodización es imprescindible. La periodización es la variación planificada en el volumen y la intensidad del entrenamiento (Fleck y Kraemer, 2004). Es muy común entre la población general hacer hincapié en un alto número de repeticiones para "sentir la quemazón", y existe el mito popular de que las repeticiones altas adelgazan los músculos, mientras que el peso alto con repeticiones bajas agranda los músculos. Sin embargo, eso no es del todo cierto. Una buena comparación para discutir es un levantador de pesas olímpico contra un culturista. Al ver la competición de levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos, es notable lo fuertes que son los competidores para su peso corporal. Incluso los levantadores de pesas olímpicos de élite de peso ligero a menudo pueden ser más fuertes que los culturistas de élite masivos.
Los culturistas suelen mantener repeticiones muy altas en su programa de entrenamiento para descomponer el músculo y que se reconstruya más grande. Los levantadores de pesas olímpicos intentan ser lo más fuertes posible mientras se mantienen lo más ligeros posible para permanecer en su categoría de peso apropiada. Si aumentan demasiado de tamaño, entonces tienen que subir una categoría de peso donde tendrán que hacerse mucho más fuertes para competir. Los levantadores de pesas olímpicos suelen entrenar con muy pocas repeticiones y cantidades muy altas de peso. Entrenar con repeticiones altas causará un efecto que descompone el músculo para que se reconstruya más grande. A medida que las repeticiones disminuyen y el peso aumenta, esto se convierte más en una función del sistema nervioso central, donde las neuronas y las fibras del músculo aprenden a disparar para una fuerza y potencia máximas, y no causa la misma descomposición y reconstrucción del tejido muscular que el esquema de repeticiones altas. El metabolismo puede mantenerse alto independientemente de las repeticiones con intervalos de descanso apropiados.
El comienzo del programa de entrenamiento debe consistir en repeticiones altas para aumentar la capacidad de trabajo y la resistencia de los músculos (fase de hipertrofia). Esta es también la fase en la que las mujeres se "pondrán en forma", "firmes" y "tonificadas". Debido a los niveles más altos de testosterona, esta es la fase en la que un hombre aumentará la masa muscular. Si necesita masa muscular, entonces debe haber un énfasis y quizás un tiempo extra dedicado a esta fase con un programa de nutrición para ganar peso. También es necesario trabajar regularmente todo el esquema de periodización. No importa cuáles sean sus objetivos, si solo trabaja un número de series de repeticiones, su cuerpo se acostumbrará a esto y dejará de adaptarse para rendir mejor.
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Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (2004) Designing Resistance Training Programs Third Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
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