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¿Cuánta proteína necesitan las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia? Las 25 mejores fuentes de proteínas
Paula Gallagher on
A medida que las mujeres se acercan a la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales impactan significativamente la masa muscular, el metabolismo, la salud ósea y el bienestar general. Una de las mejores maneras de contrarrestar estos cambios es aumentando la ingesta de proteínas. La proteína juega un papel crucial en la preservación de la masa muscular magra, el impulso del metabolismo, el apoyo a la fuerza ósea y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, todo lo cual es esencial durante esta fase de la vida.
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia?
Una pregunta común es: ¿Cuánta proteína necesitan las mujeres mayores de 40 años? La investigación sugiere que la ingesta diaria de proteínas debe oscilar entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo (kg) de peso corporal para mantener la función muscular y metabólica. Las mujeres que son muy activas o con riesgo de pérdida muscular pueden necesitar entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo.
Ejemplo de requisitos de proteínas:
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60 kg (132 lbs): 60 – 72 gramos de proteína al día
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70 kg (154 lbs): 70 – 84 gramos de proteína al día
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Mujeres altamente activas o que entrenan con pesas: 84 – 112 gramos al día
¿Por qué es tan importante la proteína durante la perimenopausia y la menopausia?
Previene la pérdida de masa muscular
La disminución de los niveles de estrógeno acelera la descomposición muscular. Sin la proteína adecuada, las mujeres pierden masa muscular más rápidamente, lo que lleva a músculos más débiles, un metabolismo más lento y un mayor aumento de grasa.
Apoya el metabolismo y el control de peso
Mantener la masa muscular magra mantiene la tasa metabólica en reposo (TMR) más alta, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir el aumento de peso menopáusico.
Mejora la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis
La densidad ósea disminuye naturalmente después de los 40 años, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. La proteína, en combinación con el calcio y la vitamina D, apoya la fortaleza de los huesos y reduce el riesgo de fracturas.
Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce los antojos
La proteína ralentiza la absorción de glucosa, previniendo los descensos de energía y los antojos de azúcar. Esto es particularmente beneficioso para el equilibrio hormonal y la prevención de la resistencia a la insulina, que se vuelve más común en las mujeres menopáusicas.
Apoya el equilibrio hormonal y el estado de ánimo
La proteína proporciona aminoácidos esenciales que apoyan la función de los neurotransmisores, mejorando el estado de ánimo, la calidad del sueño y el manejo del estrés. Las fuentes de proteínas ricas en nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad y apoyar la claridad mental durante la menopausia.
Las 25 mejores fuentes de proteínas para mujeres mayores de 40 años
Aumentar la ingesta diaria de proteínas no tiene por qué ser complicado. Aquí están 25 de las mejores fuentes de proteínas, categorizadas en opciones de origen animal y vegetal para adaptarse a todas las preferencias dietéticas.
Fuentes de proteínas de origen animal
1. Huevos (6g por huevo grande): Una de las fuentes de proteínas más completas, rica en colina para la salud cerebral.
2. Claras de huevo (3,6g por clara de huevo): Una forma baja en calorías de añadir proteína pura a las comidas.
3. Yogur griego (natural, 2%) (20g por 7 oz): Contiene el doble de proteína que el yogur normal, además de probióticos para la salud intestinal.
4. Requesón (bajo en grasa) (14g por ½ taza): Una proteína de digestión lenta que te mantiene lleno por más tiempo.
5. Skyr (yogur islandés) (19g por 6 oz): Espeso, alto en proteínas y bajo en azúcar.
6. Salmón (salvaje, cocido) (22g por 3 oz): Rico en omega-3 y proteínas de alta calidad.
7. Atún (fresco o enlatado en agua) (25g por 3 oz): Magro, rico en proteínas y excelente para comidas rápidas.
8. Sardinas (enlatadas en agua) (21g por 3,5 oz): Una excelente fuente de proteínas, calcio y vitamina D.
9. Pechuga de pollo (sin piel, cocida) (26g por 3 oz): Una de las fuentes de proteínas más magras y versátiles.
10. Pechuga de pavo (cocida, sin piel) (25g por 3 oz): Similar al pollo pero ligeramente más magra.
11. Carne de res magra (solomillo o carne molida de res alimentada con pasto, cocida) (22g por 3 oz): Una gran fuente de hierro y B12 para la energía.
12. Halibut (cocido) (22g por 3 oz): Un pescado blanco de sabor suave y rico en proteínas.
13. Camarones (cocidos) (20g por 3 oz): Bajos en grasa, altos en proteínas y perfectos para comidas rápidas.
14. Bisonte (cocido, molido o bistec) (24g por 3 oz): Más magro que la carne de res, alto en hierro y vitaminas B.
Fuentes de proteínas de origen vegetal
15. Lentejas (cocidas) (18g por taza): Altas en proteínas, fibra y hierro.
16. Garbanzos (cocidos) (15g por taza): Ideales para ensaladas, snacks o hummus.
17. Frijoles negros (cocidos) (15g por taza): Ricos en fibra y antioxidantes.
18. Quinoa (cocida) (8g por taza): Una proteína vegetal completa con todos los aminoácidos esenciales.
19. Tempeh (cocido, soja fermentada) (21g por 3 oz): Alto en probióticos y fácil de digerir.
20. Tofu (firme o extrafirme, cocido) (10g por 3 oz): Una proteína vegetal versátil.
21. Edamame (hervido, sin cáscara) (18g por taza): Una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
22. Semillas de chía (5g por 2 cucharadas): Ideales para batidos, avena o yogur.
23. Semillas de cáñamo (9g por 3 cucharadas): Una semilla rica en proteínas con omega-3.
24. Semillas de calabaza (crudas o tostadas) (8g por ¼ de taza): Ricas en proteínas con magnesio para la salud ósea.
25. Almendras (crudas, sin sal) (6g por ¼ de taza): Altas en proteínas, grasas saludables y vitamina E.
Cómo aumentar fácilmente la ingesta de proteínas
Para asegurarte de que estás cumpliendo tus objetivos diarios de proteínas, prueba estas estrategias sencillas:
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Mezcla fuentes de proteínas – Combina proteínas animales y vegetales para variar.
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Merienda alimentos ricos en proteínas – Ten a mano yogur griego, frutos secos o barritas de proteínas.
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Incluye proteínas en cada comida – Una ingesta equilibrada de proteínas previene la pérdida muscular.
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Considera las proteínas en polvo – Las proteínas en polvo de suero de leche o de origen vegetal son excelentes para batidos, avena y productos horneados.
Si te cuesta obtener suficiente proteína a través de alimentos integrales, considera añadir una proteína en polvo de alta calidad a tu dieta. Las proteínas en polvo de suero de leche y de origen vegetal son excelentes opciones que se pueden mezclar fácilmente en batidos, avena y otras comidas para un impulso de proteínas conveniente.
Village Green Apothecary ofrece una variedad de proteínas en polvo para apoyar tus necesidades nutricionales.
Al priorizar fuentes de proteínas enteras y ricas en nutrientes, las mujeres pueden preservar la masa muscular, impulsar el metabolismo y mejorar la salud general durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Necesitas ayuda para satisfacer tus necesidades de proteínas?
¿No estás segura de cómo obtener suficiente proteína para tus necesidades? Nuestros expertos en nutrición de Village Green Apothecary pueden ayudarte a encontrar la mejor dieta y suplementos para tu salud perimenopáusica y menopáusica. ¡Reserva una consulta hoy mismo!
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres al día durante la perimenopausia?
La mayoría de los expertos recomiendan entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, y las mujeres activas necesitan hasta 1,6 gramos por kilogramo para mantener la masa muscular.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para las mujeres menopáusicas?
Las excelentes opciones incluyen carnes magras (pollo, pavo, pescado), lácteos (yogur griego, requesón), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos) y fuentes vegetales como el tofu y la quinua.
¿Puede ser perjudicial demasiada proteína durante la menopausia?
El exceso de proteínas (más de 2,0 g/kg al día) puede estresar los riñones, por lo que se debe equilibrar la ingesta con alimentos integrales, fibra e hidratación.
¿Es suficiente la proteína de origen vegetal para el mantenimiento muscular?
¡Sí! La combinación de legumbres, semillas, tofu, tempeh y cereales integrales proporciona proteínas completas esenciales para la salud muscular.
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